明明沒做什么，卻總是感到疲憊不堪？爬兩層樓就氣喘吁吁，熬一次夜需要三天才能恢復(fù)？這些“力不從心”的跡象，可能暗示你的身體正在悄然“超齡”。

盡管衰老是不可逆轉(zhuǎn)的自然規(guī)律，但在現(xiàn)實(shí)生活中，有人40歲卻擁有30歲的體能，也有人30歲卻拖著50歲的身體。想知道你真實(shí)的“身體年齡”嗎？不妨進(jìn)行一個(gè)趣味小測(cè)試。

身體年齡，其實(shí)也就是“生物學(xué)年齡”，是我們身體狀態(tài)的一種體現(xiàn)。可以通過以下方法簡(jiǎn)單了解。

具體方法：將雙手十指交叉，手臂成“環(huán)”于面前，嘗試一條腿從雙臂間跨過去，然后再將另一條腿穿過雙臂，嘗試讓雙腿和臀部完全通過手臂形成的“環(huán)”。^① 
● 完全通過——身體年齡20歲

● 卡在臀部——身體年齡30歲

● 卡在膝蓋——身體年齡40歲

● 雙腿都過不來——身體年齡50歲

注意：進(jìn)行測(cè)試時(shí)，需確保周圍環(huán)境安全，或身旁有人攙扶以防跌倒。

想身體狀態(tài)更好，除了好好吃飯睡覺，運(yùn)動(dòng)也非常重要。2025年，《自然合作期刊·衰老》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，更高水平的身體活動(dòng)與生物學(xué)年齡減速相關(guān)。也就是說，運(yùn)動(dòng)或有助于延緩身體衰老。^②

網(wǎng)上說“成年最頂級(jí)的養(yǎng)生是運(yùn)動(dòng)”。讓養(yǎng)生融入生活，不如就從運(yùn)動(dòng)開始。長(zhǎng)期堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體在被慢慢養(yǎng)好——

1. 氣血養(yǎng)好了

《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“動(dòng)則升陽”，運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)和調(diào)動(dòng)人體的陽氣，帶動(dòng)血液的流通。比如，跑步、快走等有氧運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)，從而使全身氣血流暢。^③

2. 皮膚養(yǎng)好了

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)。2023年《科學(xué)報(bào)告》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參與者在堅(jiān)持有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)后，皮膚彈性增加、松弛減低。^④

3. 心肺養(yǎng)強(qiáng)了

很多人一動(dòng)就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。心肺功能是一個(gè)重要的健康指標(biāo)，而運(yùn)動(dòng)可以幫助我們保持一個(gè)較好的心肺功能。2022年《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，心肺耐力水平與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相關(guān)。心肺功能越好，患病風(fēng)險(xiǎn)越低，從而降低死亡率，延長(zhǎng)壽命。^⑤

4. 腿腳靈活了

人到了一定年齡，肌肉開始流失，腿腳不利索，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人往往肌肉狀態(tài)更好，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓腿腳更靈活、更有力量，整體呈現(xiàn)出更年輕的狀態(tài)。

5. 情緒養(yǎng)好了

中醫(yī)理論中有“情志病”一說，而運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)人的情志。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以放松心情，舒緩壓力，有助于改善情緒。

6. 睡眠養(yǎng)好了

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助改善睡眠。失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一段時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調(diào)節(jié)作用^⑥。尤其可以白天多參與一些戶外運(yùn)動(dòng)，曬曬太陽。

1. 運(yùn)動(dòng)適度

運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，并且持之以恒才有效果。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以逐步增加強(qiáng)度和時(shí)間。建議每周最好有150至300分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，每天最好抽出30至60分鐘運(yùn)動(dòng)，比如游泳、騎行、慢跑及健走等。此外，每周應(yīng)有2～3天做些力量訓(xùn)練，比如俯臥撐、舉啞鈴等。

建議成年人身體活動(dòng)量

觀察自己的運(yùn)動(dòng)感受，運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話但不能唱歌，即為中等強(qiáng)度；無法連貫說話則為高強(qiáng)度。中醫(yī)認(rèn)為，劇烈的運(yùn)動(dòng)容易耗傷人體的氣血，尤其不建議老年人和體質(zhì)虛弱者進(jìn)行過于激烈的運(yùn)動(dòng)。

2. 飲食均衡

《黃帝內(nèi)經(jīng)》倡導(dǎo)“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之”，2024年《醫(yī)學(xué)前沿》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食越多樣化，衰老速度就越慢^⑧。《中國居民膳食指南（2022）》中建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。果蔬、畜禽魚蝦肉、蛋奶、谷物、雜豆、堅(jiān)果等各類搭配起來。^⑨

此外，要飲食有節(jié)，切忌暴飲暴食，吃飯時(shí)要放慢速度，細(xì)嚼慢咽。如有飲酒習(xí)慣，喝養(yǎng)生酒要注意適度，小酒宜情，就像那句話“勁酒雖好，可不要貪杯喲”。

3. 起居規(guī)律

規(guī)律作息、早睡早起，做到起居有常也能輔助抗衰老。建議同一時(shí)間上床睡覺和起床，且保證充足睡眠。此外，運(yùn)動(dòng)后也要有足夠的休息時(shí)間，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后的疲勞，保持動(dòng)靜平衡。

4. 心態(tài)平和

保持良好的心態(tài)是健康長(zhǎng)壽、延緩衰老的秘訣。“思慮傷脾”，現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏緊張、工作競(jìng)爭(zhēng)激烈，人難免浮躁緊張，對(duì)健康不利，而保持心態(tài)平和對(duì)健康非常重要。建議遇事多思其有利一端，對(duì)人多念其友好一面。

養(yǎng)生之道，貴在平衡有度；運(yùn)動(dòng)之法，重在適度而行。中國勁酒獨(dú)家冠名《今日宜養(yǎng)生》節(jié)目，邀您一起每天養(yǎng)生，調(diào)養(yǎng)好體質(zhì)，從而長(zhǎng)久保持一個(gè)良好的生命狀態(tài)。

文章來源：健康時(shí)報(bào)